Comment réduire le taux de cholestérol?

Un taux de cholestérol élevé peut augmenter le risque de développer une variété de conditions de santé défavorables. Il existe des médicaments qui aident à réduire les taux élevés de cholestérol, mais il existe également de nombreuses façons simples de réduire naturellement le cholestérol. La plupart des gens savent que des taux élevés de cholestérol peuvent être nocifs pour votre santé. Environ 37 pour cent des adultes ont des taux de cholestérol de Lipoprotéines de Basse Densité (LBD) dans la gamme où les médicaments peuvent être nécessaires. Cependant, environ 8% d’adultes de plus ont un taux de cholestérol élevé et ne le savent pas.

Le cholestérol LBD est appelé «mauvais» cholestérol car il peut s’accumuler dans les parois de vos artères. À mesure que les artères se rétrécissent, votre risque de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral augmente considérablement.

Votre corps a également besoin d’un «bon» cholestérol, ou cholestérol à lipoprotéines de haute densité (LHD), pour aider à extraire le surplus de cholestérol de vos cellules et à le retourner dans votre foie, mais le LHD aide également à réduire vos triglycérides et à abaisser la tension artérielle.

Un médecin peut effectuer un simple test sanguin pour vérifier votre cholestérol. Bien qu’un taux de cholestérol élevé puisse être dangereux pour votre santé, avoir moins de 200 milligrammes par décilitre (mg / dL) de cholestérol total est considéré comme sain. Votre test sanguin devrait idéalement montrer moins de 100 mg / dL de cholestérol LBD et plus de 40 mg / dL de cholestérol LHD.

Si les résultats de votre analyse sanguine montrent que vos niveaux de LHD sont trop bas ou vos niveaux de LBD sont trop élevés, votre médecin peut discuter de la nécessité de prendre des médicaments pour abaisser votre cholestérol. Votre médecin peut également vous parler de modifications à apporter à un mode de vie sain qui vous aideront à gérer naturellement votre taux de cholestérol.

Voici neuf changements de style de vie simples que vous pouvez apporter pour réduire le taux de cholestérol élevé et maintenir des niveaux sains à long terme.

Eliminer le nombre de gras trans

Essayez d’éliminer le nombre de gras trans que vous mangez. Les gras trans ont un impact direct sur votre taux de cholestérol en augmentant le cholestérol LBD et en réduisant les niveaux de LHD.

Les gras trans, que l’on trouve couramment dans les aliments frits et les fast-foods, se trouvent également dans une large gamme de collations préemballées, comme les biscuits, les beignets, les gâteaux, les tartes, les pâtisseries et le pop-corn aux micro-ondes. D’autres types d’aliments qui pourraient être des sources cachées de gras trans comprennent la margarine, les gaufres surgelées et les pizzas surgelées.

Choisissez des graisses plus saines

Trop manger de la viande rouge ou des produits laitiers contenant des graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol LBD. Cependant, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement ces aliments de votre alimentation.

Au lieu de cela, choisissez des coupes de viande plus maigres et passez à des produits laitiers faibles en gras. Lorsque vous cuisinez, utilisez des huiles qui contiennent des graisses mono-insaturées, comme l’huile d’olive ou l’huile de canola.

Ajouter des aliments riches en nutriments

bowl of vegetable salads

Les fruits et légumes frais sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux, mais ils sont également faibles en calories. Trouvez des façons d’ajouter plus de fruits et légumes frais à vos repas réguliers.

Les légumes verts à feuilles, les pois, les haricots, les lentilles et les légumes crucifères sont également d’excellentes sources de fibres solubles, ce qui contribue activement à abaisser votre taux de cholestérol LDL.

Les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres solubles, mais ils contiennent également d’autres nutriments qui sont utiles pour réguler la pression artérielle. Dans la mesure du possible, essayez de manger de la farine de blé entier, des céréales riches en fibres, du riz brun, de l’orge, de l’avoine et de la farine d’avoine.

Mangez plus d’acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 aident à augmenter vos niveaux de bon cholestérol LHD, mais ils aident également à réduire les triglycérides et à réguler la pression artérielle. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, comme le thon, le hareng, le saumon ou le maquereau, ainsi que dans les huîtres, les crustacés et divers autres types de fruits de mer.

L’algue nori est une bonne source d’acides gras oméga-3. Vous pouvez également grignoter des noix ou des amandes pour obtenir plus d’oméga-3 d’origine végétale dans votre alimentation.

Contrôlez la quantité que vous mangez

La quantité que vous mangez est presque aussi importante que le type de nourriture que vous choisissez de manger. Même si vous faites un effort pour manger des aliments sains et réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation, la taille de vos portions pourrait vous amener à manger plus de calories et à obtenir plus de graisses cachées dans votre alimentation que vous ne le pensez.

Réduire l’alcool

Si vous souhaitez sérieusement réduire votre taux de cholestérol, réduisez la quantité d’alcool que vous buvez. L’alcool augmente les niveaux de triglycérides dans votre sang, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de rythme cardiaque irrégulier, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral. En outre, l’alcool est riche en calories et d’une valeur nutritive minuscule, il augmente donc également votre risque d’obésité.

Arrêter de fumer

Si vous fumez, il est temps de penser à arrêter. Certaines recherches suggèrent que l’arrêt pourrait améliorer les bons niveaux de cholestérol LHD. Moins d’un an après avoir cessé de fumer, votre risque de maladie cardiaque tombe à la moitié du taux d’un fumeur, vous améliorez donc votre santé globale en même temps.

Exercez régulièrement

group of people in gym while exercising

Une activité physique régulière peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter simultanément votre taux de (bon) cholestérol LHD.

Lorsque la plupart des gens pensent à l’exercice, ils imaginent une séance d’entraînement exténuante dans une salle de sport en sueur. Cependant, les Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes classent l’exercice comme toute activité physique qui fait bouger votre corps. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner ou promenez-vous le long du centre commercial avant de vous diriger vers le magasin. Garez la voiture plus loin de votre destination et profitez-en pour marcher.

Idéalement, vous devriez essayer d’intégrer au moins 30 minutes d’activité physique dans votre journée au moins cinq fois par semaine. Heureusement, la recherche montre que des séances d’exercices de 10 minutes à la fois sont acceptables, alors allez-y et répartissez vos activités en plus petits morceaux tout au long de la journée.

Maintenir un poids sain

Les personnes aux prises avec l’obésité sont plus susceptibles d’avoir des niveaux élevés de cholestérol LDL, ainsi que des triglycérides élevés. Perdre seulement 5% de votre poids corporel peut aider à réduire votre taux de cholestérol.

Réduisez la taille de vos portions, travaillez à faire des choix alimentaires sains et trouvez des moyens d’augmenter la quantité d’activité physique que vous faites chaque jour. Vous trouverez plus facile d’atteindre et de maintenir un poids corporel sain et de gérer votre taux de cholestérol en même temps.

De petits changements ont un effet aggravant lorsqu’il s’agit de réduire naturellement le taux de cholestérol. Si l’on vous a déjà prescrit des médicaments pour réduire ou gérer votre cholestérol, continuez à le prendre tel que prescrit. Vous devriez également continuer à faire de petits changements de style de vie qui vous aident à garder le contrôle de votre taux de cholestérol naturellement en même temps.